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フルマラソンの練習!初心者でも完走できる方法を伝授します!

投稿日:2017年7月24日 更新日:

フルマラソンの距離は42.195km。
走ったことがない人にとっては途方もない距離に感じると思います。

私もそうでした。
フルマラソンを走るなんて昔は想像も出来ませんでした。

しかしひょんなことからマラソンを走ることになり挑戦することになったのです。
結果は途中でエネルギー切れを起こして最後は歩きながらのゴール。
「完走した!」と胸を張って言える結果ではありませんでした。

完走できなかった理由を考えて練習方法を工夫し、2回目でリベンジを果たし無事完走することが出来ました。

このマラソン挑戦1度目、そしてリベンジの2度目の経験を元にマラソン初心者でも完走出来る方法を伝えます。
最後にマラソンに挫折しないコツもお話しますので、こちらも参考にして下さい。

早速その練習方法をお伝えしたいところですが、まずは私がどのようにして練習方法を考えるに至ったかを知ってもらった方が理解しやすいので、2度のフルマラソンの体験を先に読んで下さいね。

私のフルマラソン初挑戦からリベンジに至るまで

昼休みに15分くらい走る程度しか運動していませんでしたが、ひょんなことからフルマラソンに出場することになりました。
レースまではあまり時間がなく、練習期間はあまりとれませんでした

昼休みのジョギングと週末に最大で10km走ったくらいの練習量でした。

初のフルマラソン

ほぼぶっつけ本番みたいな感じでしたが意外と気持ちよく走れたのです。
しかしフルはそんなに甘くありませんでした。

マラソン後半でエネルギー切れを起こして失速
最後は歩いてなんとかゴールへたどり着いた感じでした。

反省と次の練習

やはり練習不足は間違いありませんでした。
途中でエネルギー切れを経験して思ったのは、長い距離を走れる筋力と持久力が必要だったということです。

ゆっくりでいいので長い距離を走る練習はいるだろう。
それと一定のペースを走る感覚は必要だと感じました。

あとは30kmの距離はレースまでに経験しておいた方が本番の時にかなり楽になってきます。

2回目のフルマラソン

とにかく一定のペースで走りました。
ペースは4時間を切ることを目標に事前に計算して、時計をみながら慎重に走ったことを覚えています。

実際のレースでは順調に距離を重ね、前回エネルギー切れになったマラソン後半でもペースはほぼ変わらず、最後まで歩くことなく完走することが出来ました。

1回目、2回目のフルマラソンを走って私が学んだこと

1回目のフルマラソンでは、長い距離を走る筋力と持久力の不足を感じました。
35kmすぎでエネルギー切れを起こしたのがそう感じた理由です。

そしてそれに対する練習を行って2回目では同じペースでしっかりと走ることが出来ました。
長く走るための筋力と持久力がついたのですね。
1回目の反省点を踏まえての練習方法は間違っていなかったと確信できました。

では、具体的にどのようなことをすれば、フルマラソンの練習で初心者でも完走できるのかを順に説明しますね。

初心者でもフルマラソンを完走できる方法はコレだ!【5ヶ月での計画】

マラソンの1度目、2度目の経験からマラソンを初心者で完走する為には長い距離を走る筋力と持久力が必要だと感じました。
その練習を5ヶ月の計画に落とし込みました。

5ヶ月あるので無理なく練習が出来て、フルマラソンを完走できます。
では5ヶ月計画の全体を伝えますね。

  • 1ヶ月目:週3回ウォーキングをする(30分から60分)
  • 2,3ヶ月目:30分から60分のランニング
  • 4ヶ月目:ハーフマラソン出場
  • 5ヶ月目:30km走

どうでしょうか?
なんとか出来そうな予感がしませんか?

初心者の方でも無理なく完走できる練習メニューを組んでいるので、そのとおりに練習すれば大丈夫です。
それでは、1ヶ月ごとに詳しく解説をしていきます。

1ヶ月目:週3回ウォーキングをする(30分から60分)

あまり走っていなくてフルマラソンに挑戦すると、私の経験した通りエネルギー切れを起こします。
しかしいきなり走る練習をすると足を傷めたり、しんどすぎて練習を続けるのが嫌になるでしょう。

ですのでまずは、とにかく動ける体を作ります。
30分から始めて60分まで歩けるように時間を増やしていきます。
ここで無理をしないようにして下さいね。

楽しみながら歩いて下さい。
あくまで基本の体作りの段階ですので。

2,3ヶ月目:30分から60分のランニング

まずは30分から始めます。
ペースは計算した自分のペースで走って下さい。

※ 自分のペースの設定については次の章で詳しく解説しています。
  そちらで自分のペースを決めて下さいね。

最近はスマホのアプリで1kmごとの時間が測れるものがありますので、そちらを使うと便利ですよ。

たとえばナイキが出しているこちらのアプリは私も使っています。
NIKE+ RUN CLUBアプリ

1kmごとのタイムを声で教えてくれるので、いちいち時計を見なくてもいいので大変便利です。

ここでの目標は60分を自分のペースで走れることです。

私の経験から言うと同じペースで走る感覚を身につけると、気持ちも楽だし体も楽に走ることができます。
ペースがバラバラだと体は疲れやすいし、長距離を走ることが出来ません。

3ヶ月目は一定のペースで60分走ることを目標にしましょう。

4ヶ月目:ハーフマラソン出場

このあたりでマラソンの半分の距離を経験しているとフルマラソン完走にかなり近づきます
半分の距離を知っているのと知らないとでは雲泥の差があります。

それと試合に出ることで雰囲気やどんな準備が必要なのか、どれほどしんどいのかもわかるので貴重な経験となります。

自宅から近いところで行っている大会があれば、積極的に参加してみましょう。

5ヶ月目:30km走

欲を言えば1ヶ月くらい前に30kmを経験すると、マラソン完走はかなり現実味を帯びてきます。
実際1回目の時に歩いてしまったのは、スタミナ不足と長距離の経験不足が原因だと分析しています。

2回目のフルマラソンではレース1ヶ月前に30kmを走り、無事完走をしていますので可能なら走って欲しいです。

30kmのレースは少ないのでレースに出るのではなく、家の近くで30km走れる場所を探して行うといいですね。

私は大阪なので2回目のレース前には淀川沿いを30km走りました。
淀川は大きくて長い川なので15kmをずっと川沿いを走れるのです。

折り返してくると丁度30kmの立派な練習コースとなります。
川沿いは車も少ないので走りやすいし、景色もよいのでオススメのコースです。

自分を知って目標を設定しよう

    さてフルマラソンを完走する練習方法がわかりましたら次に行うのは、自分の今の実力を知ることです。
    今の自分を把握することで、具体的な数字が出るので5ヶ月の練習計画を行いやすくなるのです。

    自分の実力を知るために行うことは以下の通りです。

    • 自分の今の走力を知る
    • 予想時間を計算する
    • 目標時間を設定する
    • 自分のペース時間を設定する

    それぞれ、説明していきますね。

    自分の今の走力を知る

    マラソンを完走するにはそれなりに走る力が必要です。
    あなたの今の走力はどれくらいありますか?

    1kmをどれくらいで走れますか?
    走るペースは全力ではなく、お喋りできるくらいのペースです。

    6分を切るくらいで走れるのなら、かなり走力がありますね。
    たぶんマラソン初心者であれば、6分〜9分くらいではないでしょうか?

    まずは自分の走力を覚えておいて下さい。

    予想時間を計算する

    マラソンを走る目標は完走だと思いますが、具体的な目標を決めた方が達成しやすいのです。

    目標時間を決める前にまず今の走力からマラソンを完走した時の予想時間を計算してみましょう。

    先ほどの走力から計算します。
    1kmを走れない人や9分以上かかる人はひとまず9分で計算してみましょう。

    1kmにかかる時間×21×2.2

    この式に当てはめて計算します。
    計算が苦手な人は次の表から予想タイムをみつけて下さい。

    これが今の走力でのマラソン予想タイムです。

    目標時間を設定する

    さて予想タイムをみてどうでしたか?
    意外と早いタイムが出ましたか?
    それとも予想以上に遅いタイムがでましたか?

    ここで自分がどれくらいのタイムでマラソンを完走したいかを考えます。
    マラソン初心者だったら4時間から7時間くらいの間でしょうか。

    最初は5時間くらいで考えてもいいですね。

    自分のペース時間を設定する

    それでは自分のペース時間を設定します。
    前の章の「2,3ヶ月目のトレーニング」で自分のペースで60分走ると伝えていましたが、これからその自分のペース時間を計算します。

    まずは先ほど決めた目標時間をマラソンの距離42.195で割ります。
    これが1kmあたりのペース時間です。
    これも覚えておいて下さいね。

    計算方法を実際にやってみましょう。

    例)目標時間が5時間だった場合

    5時間÷42.195km=0.118時間/km
    0.118時間×60=7.10 →7分
    7.10-7=0.10分
    0.10分×60=6秒
    7分6秒/km → 1kmあたり7分6秒のペースです。

    マラソンを挫折しない3つのコツ

    マラソン完走は結構遠い目標のように感じてしまいます。
    しかし着実に練習を積み重ねれば決して遠くはない目標です。

    マラソンを挫折しないで走れる3つのコツを伝えます。

    • 毎日走ると決めない
    • 公言する
    • 記録を残す

    毎日走ると決めない

    練習計画をする時に、毎日3km走る、というような計画を立てないで下さい。
    毎日に計画してしまうと、もし体調が悪かったり、忙しくて時間が取れない時に修正が効かなくなります

    するとそこから計画が崩れて挫折へとつながってしまうのです。

    なので例えば月に80km走るという目標を決めたとします。
    そこから逆算して1週間に20km走るという目標が立てられますよね。

    その時に、週に2回とか3回とかに設定し予備日を作るのが挫折しないコツです。

    公言する

    自分だけで目標を決めると、しんどくなったり嫌になった時によっぽど強い意志をもっていないと続かないですね。

    そこで皆に「マラソンを完走する!」と公言します。
    すると後へは引けないですね。

    もう頑張るしかなくなります。
    たとえしんどくても、嫌になってもマラソンに出るのを止めてしまって恥をかくよりもしんどい方をとりますよね?

    だから挫折しにくいのです。

    マラソンに出場すると決めて完走したいと思うのなら皆に公言しましょう。
    もう後には戻れません。(笑)

    記録を残す

    毎日、記録をつけます。
    今日はどのコースで何キロを走りタイムは何分だった、という風に。

    そうすると見直した時に日々の変化や成長具合がわかります
    変化が目に見えた時、人は更に頑張れるのです。

    変化が見えないと人は飽きてしまうので挫折につながります。

    まとめ

    私がフルマラソン初挑戦にて失敗した経験、そして2回目でリベンジした経験を伝えました。

    そのことから初心者でもフルマラソンを走れる練習方法を考えついて詳しく説明しています。

    練習で最も重要なのは、長い距離を走る筋力と持久力をつけることです。
    そして目標のペースを保って走れること

    これらが最重要項目なので、このことが出場するレースまでに出来るように5ヶ月計画を立てています。

    目標のペースを決める為に、自分を知ることが大事です。
    挫折しないコツも伝えました。

    特に「公言する」のは大変効果があります。
    私も公言して、後に引けなくなりましたから(笑)。
    参考にして、マラソン初挑戦で完走を是非達成して下さいね。

    私のマラソン初挑戦の記事はこちらです。
    フルマラソン初心者が練習なしで走るとどうなる?その結末は?

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